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据统计，我国有50.1%的成年人正处于糖尿病前期。怎么才能不让自己成为这一半人？

这5句话大家最好记住！

1.肌肉是天然降糖药

大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。

从三十岁左右开始，如果您不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，您的肌肉剩多少？50%，一半没了。

现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。

我们随时随地都可以运动锻炼。

有效体育锻炼有三方面的要求

频度：

每周至少三次；

时间：

平均每天要达到半小时以上；

强度：

心率最好达到（170-年龄）次。

只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。

2.别吃太多大鱼大肉

中国人有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！

所谓节约基因，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

改革开放后，突然富裕起来了，生活水平提高了，人们吃得好，活动量减少，属于经常坐着不运动的生活方式。人们一旦开始了“敞开吃、闷头睡，出门靠车”的生活，再要“管住嘴、迈开腿”，就不是件容易的事了。

要免受糖尿病之苦，从现在开始跟老祖宗学习“谷物为主、少油少盐、吃八分饱、辛勤劳作”的生活方式，或许还不晚！

3.没有哪一种食物是降糖的！

老实说，没有哪一种食物是降糖的，所有的食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快慢而已。

因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的，更多的是针对某个人而言，哪个更容易升糖，哪个比较不容易升糖而已。

笼统来讲，食物种类摄入越多，它们在肠道中通过时间也会相对复杂，升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。

所以，一顿饭不要只吃某一种食物，即使是认为是血糖指数较低的食物。荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配去吃，总热量不要高，吃够20样（包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等）。

4.最怕体重和腰围同时增加

许多大学生从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？

除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？

寥寥无几。

这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。

体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。

5.防治记个数字歌

糖尿病不是一种孤立的疾病，患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。

代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”，治疗必须从改变生活习惯入手。为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌。

防治代谢综合征的数字歌

一个信念：

与肥胖决裂；

两个要素：

不多吃一口，不少走一步；

三个不沾：

不吸烟，不饮酒，不熬夜；

四个检查：

定期查体重、血压、血糖、血脂；

五六个月：

减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

七八分饱：

饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

（来源：公共卫生与预防医学、健康时报、新华社、全民健康生活方式行动?。?转载请注明出处）

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文章来源：《糖尿病天地(临床)》 网址: http://www.tnbtd.cn/zonghexinwen/2021/0225/681.html