健康生活方式之减盐
6克
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。有研究发现,与每日食盐摄入量小于6克者相比,每日食盐摄入量大于12克者,患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。所以,高盐饮食就是健康的“无声杀手”。
专家提醒:菜肴9成熟时放盐
平时生活中,减少放盐的量,炒菜炖菜的时候使用定量盐勺,菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。
健康生活方式之减油
25~30 克
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。长期食油过多会导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。
专家提醒:学会这3点巧控吃油量
控制吃油量,要学会这3点:1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;2.使用控油壶和家庭定量用油,控制总量;3.购买食品时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
健康生活方式之减糖
50克
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。摄入量过多,可能会引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至导致糖尿病、心脏病等。
专家提醒:注意4点好控糖
生活中控糖减糖有主要以下这4个方面,尤其是要拒绝“隐形糖”。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;饼干、巧克力、糖果、糕点等含糖多,应减少这些食物的摄入;烹调菜肴时应少放糖;要学会看加工食品的标签,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品。
健康生活方式之健康口腔
24颗
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。国家卫健委发布的健康口腔行动方案,提出了2025年65~74岁老年人存留牙数达到24颗的目标。口腔疾病有牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响,常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。
专家提醒:早晚分别刷牙1次
拥有健康口腔要这样做:每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷牙后不再进食的好习惯。成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
健康生活方式之健康体重
18.5~24
用体重指数(BMI)评价,BMI(kg/㎡)=体重(kg)/身高(m2)。18岁及以上成年人体重指数 18.5≤BMI<24为体重正常;24≤ BMI<28为超重;BMI≥ 28为肥胖。超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。
专家提醒:每天主动活动6000步
想要保持健康的体重有以下这些方法:能量摄入适量;食物多样化,以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;坚持合理饮食,切忌暴饮暴食;推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步。
健康生活方式之健康骨骼
20分钟
老年人、妊娠期妇女、不常晒太阳的人,嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶的人,长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药的人,都容易骨质疏松。骨质疏松的危害有:生活质量下降、骨折的并发症死亡等。
专家提醒:吸烟会增加骨折风险
富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益,另外,含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等同样有益于骨质疏松患者。平均每天至少20分钟日照,适量运动能够起到提高骨强度的作用。
健康生活方式之减盐6克《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。有研究发现,与每日食盐摄入量小于6克者相比,每日食盐摄入量大于12克者,患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。所以,高盐饮食就是健康的“无声杀手”。专家提醒:菜肴9成熟时放盐平时生活中,减少放盐的量,炒菜炖菜的时候使用定量盐勺,菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。健康生活方式之减油25~30 克《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。长期食油过多会导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。专家提醒:学会这3点巧控吃油量控制吃油量,要学会这3点:1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;2.使用控油壶和家庭定量用油,控制总量;3.购买食品时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。健康生活方式之减糖50克《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。摄入量过多,可能会引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至导致糖尿病、心脏病等。专家提醒:注意4点好控糖生活中控糖减糖有主要以下这4个方面,尤其是要拒绝“隐形糖”。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;饼干、巧克力、糖果、糕点等含糖多,应减少这些食物的摄入;烹调菜肴时应少放糖;要学会看加工食品的标签,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品。健康生活方式之健康口腔24颗口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。国家卫健委发布的健康口腔行动方案,提出了2025年65~74岁老年人存留牙数达到24颗的目标。口腔疾病有牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响,常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。专家提醒:早晚分别刷牙1次拥有健康口腔要这样做:每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷牙后不再进食的好习惯。成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。健康生活方式之健康体重18.5~24用体重指数(BMI)评价,BMI(kg/㎡)=体重(kg)/身高(m2)。18岁及以上成年人体重指数 18.5≤BMI<24为体重正常;24≤ BMI<28为超重;BMI≥ 28为肥胖。超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。专家提醒:每天主动活动6000步想要保持健康的体重有以下这些方法:能量摄入适量;食物多样化,以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;坚持合理饮食,切忌暴饮暴食;推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步。健康生活方式之健康骨骼20分钟老年人、妊娠期妇女、不常晒太阳的人,嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶的人,长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药的人,都容易骨质疏松。骨质疏松的危害有:生活质量下降、骨折的并发症死亡等。专家提醒:吸烟会增加骨折风险富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益,另外,含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等同样有益于骨质疏松患者。平均每天至少20分钟日照,适量运动能够起到提高骨强度的作用。
文章来源:《糖尿病天地(临床)》 网址: http://www.tnbtd.cn/qikandaodu/2020/1014/448.html
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